Organizar una buena lonchera puede ser una de las mejores decisiones para cuidar tu salud, ahorrar tiempo y mantener una alimentación equilibrada, especialmente si estás embarazada o en etapa de lactancia. Incluso si estás en casa durante tu licencia de maternidad, estos consejos te facilitarán el día a día.

1. Planea con anticipación y gana tiempo

La clave está en la organización. Escoge uno o dos días a la semana para planear tus comidas, hacer mercado y adelantar preparaciones. Los fines de semana suelen ser ideales para esto. Escribe los ingredientes que vas a necesitar y tenlos listos. En Tool-be, puedes usar el Nutri-plan para planear tu alimentación semanal y asegurarte de incluir todos los grupos de alimentos necesarios.

Además, cuando cocines, aprovecha para preparar un poco más de cantidad. Guarda porciones en recipientes bien sellados y almacénalos en la nevera o el congelador según cuándo planeas consumirlos.

2. Qué ingredientes incluir en tu lonchera

Una lonchera saludable y balanceada debe contener:

• 1 o 2 bases: arroz, quinua, papa, yuca, plátano o pastas.

• Proteínas:  animales o vegetales

• Verduras variadas: crudas o cocidas, pero siempre separadas de los alimentos calientes.

• Una grasa buena: como aguacate o aceite de oliva.

• Una bebida saludable: idealmente agua.

No olvides incluir snacks saludables para media mañana y media tarde. Empaca solo la cantidad que sueles consumir para evitar que se dañen.

3. Tips prácticos para empacar tu lonchera

• Separa las texturas: Lleva por separado las ensaladas frescas y los alimentos calientes. También guarda los crujientes (semillas, maní, nueces) y aderezos en recipientes pequeños aparte, para mantener su textura.

• Evita que el pan se humedezca: Si vas a llevar alimentos con pan o tortillas de harina, empácalos por separado.

• No todo es apto para llevar: Evita las carnes o pollos a la plancha en la lonchera, ya que pierden su textura. Prefiere carnes molidas, desmechadas o salteadas.

• Ten en cuenta los tiempos de almacenamiento:

  • Cereales: 3-4 días en nevera, 6 meses en congelador.

  • Proteínas cocidas: 3-4 días en nevera, 2 meses en congelador.

  • Verduras cortadas: 7 días en nevera, 3 meses en congelador.

  • Si vas a congelar algo cocido, primero debe pasar por la nevera.

4. Ideas para tus almuerzos fríos tipo “barra de ensaladas”

¿No puedes calentar tu almuerzo? ¡No hay problema! Puedes crear una lonchera tipo ensalada fría, balanceada, deliciosa y muy práctica. Solo asegúrate de incluir una o dos  bases, proteína, muchos vegetales, una grasa buena y acompañar con agua. Usa salsas y aderezos para variar el sabor.

Opciones para combinar:

1. Bases: arroz (blanco, jazmín, integral), pasta, quinua, papa o yuca cocinada.

2. Proteínas: pollo desmechado, albóndigas, carne desmechada, cerdo, salmón, atún, sardinas, legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos), tofu, champiñones (portobello, shiitake, crimini).

3. Mézclum de hojas verdes: lechuga, rúgula, espinaca.

4. Vegetales crudos: en palitos (zanahoria, zucchini, pepino, apio, pimentón) o en trozos (tomate, cebolla, brócoli, coliflor, espárragos, aguacate, puerro, coles de Bruselas, berenjena).

5. Grasas buenas: aceite de oliva o aguacate (agrégale unas gotas de limón para evitar que se oxide).

6. Adicionales: chips de batata, rayadura de yuca tostada, maíz cocido, plátano maduro en cuadritos.

7. Salsas y aderezos: vinagretas, pesto, guacamole, salsa napolitana, curry, miel mostaza, salsa blanca o simplemente jugo de limón.

5. Ingredientes que no pueden faltar en casa

Una despensa bien equipada te ayuda a improvisar comidas saludables con facilidad. Algunos básicos recomendados:

• Aceite de oliva, aguacate

• Semillas, nueces

• Especias: curry, comino, cúrcuma, pimienta negra, canela

• Hierbas frescas: orégano, tomillo, albahaca, laurel, romero

• Ajo, cebolla, sal, mostaza, esencia de vainilla

¿Un plus? Cultiva tus propias hierbas en casa. ¡Nada como el aroma y el sabor de lo fresco!

6. ¿Qué recipientes usar?

Recipientes ideales para tu lonchera:

• Vidrio con tapa hermética: duraderos, seguros, aptos para microondas.

• Loncheras térmicas: conservan temperatura por horas. Usa geles térmicos.

• Plásticos sin BPA: resistentes, aptos para uso alimentario.

• Acero inoxidable: ligeros, duraderos, con buen sellado.

• Bentobox: con compartimientos que mantienen cada preparación separada.

Para almacenar en casa:

• Frascos de vidrio: perfectos para salsas.

• Moldes de silicona: ideales para congelar porciones individuales.

Una lonchera saludable no solo mejora tu bienestar, también te da tranquilidad en tu rutina diaria. Recuerda que pequeños cambios hacen grandes diferencias. ¡Empieza hoy a organizar tus comidas con estos consejos y notarás la diferencia!

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